Menu

10 Cara Untuk Mengatasi Stres, Ketegangan, Ketakutan, dan Rasa Senewen Saat Ujian


Bayangkan skenario ini, deh:

Hari ini ada ujian penting di kampus atau sekolah (UN, UAS, sidang skripsi, SBMPTN, atau apapun, deh). Tapi secara nggak sengaja, alat tulis dan kartu mahasiswa kamu malah ketinggalan di rumah. Trus, sebelum masuk kelas, baju kamu ketumpahan kopi atau teh yang kamu bawa, karena kamu jalan dengan terburu-buru. Pas akhirnya duduk, kamu malah merasa super tegang, sehingga akhirnya sakit perut dan nggak bisa konsen jawab soal-soal atau pertanyaan dosen.

Duh, kesialannya, kok, kayak nggak habis-habis, sih? Ujian penting nih, woy!

Gaes, percuma, deh, kalau kamu marah-marah. Soalnya kesialan-kesialan itu bisa jadi datang dari dirimu sendiri, karena kamu terlalu tegang.

Banyak banget siswa yang merasa nervous sebelum ujian—apalagi ujian yang besar-besar. Hal ini wajar banget. Malah, merasa sedikit stres sebelum ujian itu bagus, supaya kamu jadi punya adrenalin untuk memotivasi kamu mengerjakan ujian.

Tetapi kalau kamu terlalu tegang, kamu malah bisa mengalami skenario seperti di atas, yaitu mengalami berbagai kesialan.

Riset menunjukkan bahwa pelajar yang terlalu tegang atau anxious sebelum ujian, performa ujiannya jadi jelek beneran. Soalnya otak kamu melihat ujian sebagai sebuah “ancaman”, dan meresponnya dengan sangat emosional, sehingga nggak bisa fokus. Terlalu senewen saat ujian juga bakal bikin kamu nggak bisa menunjukkan kemampuan akademik dan kognitif kamu.

Duh, gimana, dong?

Kalau kamu punya kecenderungan untuk terlalu anxious atau senewan saat akan menghadapi ujian, coba tips-tips berikut ini, ya!

1. Pastikan kamu sudah siap jiwa raga 100%. Belajar sebaik mungkin!

Rasa senewen bersumber dari rasa nggak percaya diri, dan rasa nggak percaya diri timbul kalau kamu belum 100% siap ujian.

Intinya, kamu harus belajar yang baik! Youthmanual sudah sering banget, lho, sharing berbagai tips belajar yang efektif, seperti di sini, sini, sini, dan banyak lagi.

Yang penting, jangan belajar dadakan sampai begadang pada malam sebelum ujian, apalagi di pagi hari H. Melakukan hal tersebut nggak hanya meningkatkan perasaan tegang kamu, tapi juga nggak efektif.

Cicil belajar selama beberapa minggu sebelum hari H. Menurut Mayo Clinic, saat ujian kamu akan merasa lebih rileks, kalau kamu belajar secara sistematis dan rutin.

Siapkan juga segala peralatan ujian untuk hari H, mulai dari alat tulis, kalkulator, kartu pelajar sebagai syarat ujian, dan sebagainya. Trus, datanglah ontime atau lebih awal. Percaya, deh. Datang terlambat bakal bikin kamu tambah senewen banget!

Last but not least, renungi cara belajar kamu selama ini. Sudah efektif belum, sih? Sesuaikan lagi dengan kepribadian dan kemampuan kamu. Jangan maksa belajar di kafe bareng teman, kalau sebenarnya kamu nggak bisa belajar di tengah kebisingan. Atau sebaliknya, jangan belajar sendirian melulu, kalau sebenarnya kamu lebih cocok kerja kelompok.

2. Jaga kesehatan

Hal paling penting dalam menjaga kesehatan sebelum ujian adalah tidur yang cukup secara teratur. Tidur sangat berhubungan dengan performa akademik, lho!

Selain itu, jangan lupa rutin makan makanan sehat. Tidur cukup dan makan sehat menjelang ujian bisa membantu menyingkirkan rasa senewen, sob. Sebaliknya, kurang tidur dan kurang gizi baik bisa mengacaukan hormon dan mood kamu sebelum ujian.

Selalu sarapan sebelum ujian, dan kalau boleh, bawa air minum saat ujian, terutama kalau durasi ujiannya lama banget. Hindari minuman bergula, karena bisa membuat gula darah kamu memuncak, lalu drop. Hindari juga minuman-minuman berkafein seperti minuman energi atau kopi, karena bisa memicu rasa senewen.

Olahraga rutin juga bisa membantu kamu mengurangi rasa senewen. Coba, deh, jalan kaki 15-30 menit pagi-pagi sebelum ujian, supaya pikiranmu jadi jernih. Minimal lakukan stretching, utamanya stretching punggung dan leher.

3. Kerjakan soal-soal ujianmu step-by-step

Begitu mulai mengerjakan ujian, selesaikan bagian-bagian ujiannya satu per satu. Kalau kamu stuck ketika mengerjakan satu bagian yang dirasa susah, langsung longkapi, dan pindahlah ke bagian berikutnya.

Kenapa? Karena kalau kamu terus lanjut dalam mengerjakan ujian—dan nggak terlalu lama stuck dalam satu bagian—kamu bisa merasa relaks.

Pokoknya, jangan pernah panik kalau kamu nggak bisa menjawab sebuah soal, ya, gaes. ‘Kan nanti kamu bisa bali lagi ke soal yang belum dijawab tersebut.

Intinya, dalam ujian, kunci utama untuk sukses adalah keep calm and carry on!

4. Siapkan strategi untuk menjawab pertanyaan ujian

Coba, deh, siapkan strategi mengerjakan ujian yang paling cocok buat kamu.

Kalau kamu punya strategi, kamu akan lebih percaya diri saat ujian. Strategi yang paling standar adalah mengerjakan soal-soal yang gampang dulu. Kalau ada yang susah, lewatin dulu.

Jangan lupa, jenis ujian yang berbeda perlu strategi yang berbeda, lho. Sebagai contoh, untuk soal esai yang mengharuskan kamu menjabarkan jawabanmu dalam beberapa paragraf, buat, deh, daftar kosa kata dan konsep-konsep yang relevan dengan pertanyaannya, lalu susun jawabanmu berdasarkan kosa kata dan konsep-konsep tersebut.

5. Jangan ragu bertanya

Sebelum ujian dimulai, tentunya kamu harus baca instruksi ujiannya baik-baik.

Kalau ada yang nggak kamu pahami, jangan malu-malu bertanya ke guru, dosen, atau pengawas ujian tentang informasi, petunjuk, atau ekspektasi mereka tentang ujiannya. Misalnya, tanya ke dosen kamu, bobot nilai pertanyaan pilihan ganda berapa, pertanyaan esai berapa? Atau tanya, apakah jawaban soalnya harus disertain rumus, atau boleh langsung hasilnya saja?

6. Lakukan teknik-teknik relaksasi

Kalau detik-detik menjelang ujian kamu masih senewen juga, coba tarik napas dalam-dalam, lemaskan otot satu persatu, tutup matamu sejenak dan bayangkan hal-hal positif, atau berdoa yang khusyuk.

7. Tulis perasaan kamu sebelum ujian

Menurut artikel Huffington Post ini, mencurahkan pikiran kamu sebelum ujian bisa membantu kamu melepaskan stres, lho. Jadi mungkin ada baiknya kalau sebelum ujian, kamu tulis dulu segala uneg-unegmu, di hape atau kertas coret-coretan, cukup 10 menit aja. Bebas, deh, mau “curhat” apapun, asalkan otak kamu “dibersihkan” dari segala pikiran yang membebani.

Studi membuktikan, dengan metode ini, nilai ujian siswa bisa meningkat setengah poin, lho. Misalnya dari B- ke B+. Lumayan ‘kan?

8. Berpikirlah dengan logis dan realistis!

Biasanya stres pra-ujian muncul karena kamu kepikiran kemungkinan-kemungkinan paling buruk. Padahal mungkin sebenarnya kemungkinan-kemungkinan buruk tersebut keciiil banget, tetapi pikiran kamu lebay.

Hal ini bisa menimbulkan lingkaran setan: kamu makin senewen - makin terdistraksi - makin nggak fokus - makin besar kemungkinan gagal ujian.

Untuk itu, kamu harus berpikir dengan positif dan logis.

Sebagai contoh, kamu senewen mau UAS mata pelajaran A. Padahal, kalau biasanya kamu dapat nilai bagus untuk UTS dan kuis pelajaran ini, harusnya UASnya juga akan lancar, kok! Atau kalau hasil try-out kamu oke dan kamu sudah belajar dengan baik, pasti hasil SBMPTN-nya juga akan oke.

Contoh laiannya, kalau kamu gagal ujian, PASTI ada jalan keluarnya. Mungkin nilai tugas kamu bagus-bagus, sehingga bisa “mengatrol” nilai ujianmu. Atau, ujian tersebut ada remedialnya. UN aja ada remedialnya! Dengan kaya lain, kalau kamu gagal ujian, hidup kamu nggak akan hancur. So don’t worry too much.

9. Gunakan afirmasi diri yang positif

Ketika kamu lagi senewen, biasanya kamu menggunakan self-statements yang negatif seperti “Ah, gue nggak bisa! Gue bakal gagal, nih!”

Padahal hal ini bisa memicu senewen menjadi depresi, dan hal itu lebih gawat daripada senewen, lho!

Maka walaupun kamu lagi senewen, jangan buat penyataan negatif untuk dirimu sendiri. Bilang ke diri kamu, “Gue kuat,” “Gue bisa,” “Semua bakal baik-baik aja, kok” dan sebagainya.

Lagipula, pemikiran negatif kamu biasanya—maaf, nih—lebay dan nggak berbasis. Masa’, sih, kamu merasa sebagai siswa nggak berguna sedunia, hanya karena gagal satu UTS? Kegagalan satu UTS sama sekali nggak mencerminkan kapabilitas kamu sebagai siswa. Kebetulan aja satu ujian itu gagal!

10. Hindari orang-orang yang memicu senewen saat kamu belajar.

Menjelang ujian, hindari orang-orang yang negatif, senewenan, atau membuat kamu terdistraksi sehingga nggak bisa belajar dengan baik. Bukan berarti kamu nggak boleh berteman sama mereka, ya. Hanya saja, jaga jarak dengan mereka saat musim ujian tiba.

(sumber gambar: assignmentlab.com, umhs-sk.org, sbs.com.au, theodysseyonline.com, theprojector.ca)


How does it make you feel?

Dibuat dan dikembangkan di Jakarta, Indonesia Hak Cipta Dilindungi 2015 - 2017 Youthmanual ©